Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou potřebujete znát je glykemický index potravin.
Kde najdu hotový jídelníček (rozpis) na týden, nebo měsíc?
Nic takového nehledejte. Naučte se složit si vlastní. Zatímco neporozumíte principem racionální výživy, nepokoušejte se hubnout. Nemyslete si, že dokážete dlouhodobě bojovat s nadváhou, pokud nejste ochotni přečíst si alespoň jednu knihu a porozumět racionální výživě. Doporučuji knihu Václava Kunová: Zdravá výživa. Vydala Grada 2004.
Co mám jíst, když chci zhubnout?
Příklad přípravy jídla na jeden den najdete ve dvou článcích: úvod a konkrétní příklad - návrh jídelníčku. Základem je nečekat na hlad. Předem si připravte vše na zítra. Tipy, jak se dobře najíst a nepřibrat. Hlavně nemějte ruce žádné zásoby potravin!
Z nichž potravin se tloustne?
Tloustne se z každé potraviny, která obsahuje energii a sníte jí více, než je třeba. Jezte pestře a přiměřené množství. Používejte rozum a energetické tabulky potravin. Brzy zjistíte, že se vám nevyplatí jíst jídla, jako pařené buchty, koláče, sušenky, sladkosti, krekry, slané tyčinky... Nevyplatí proto, že se z nich dá sníst jen velmi málo (pokud nechcete přibrat) a zůstává po nich jen velký hlad.
Já i tak přece jen zkusím zhubnout jinak, jak se tu píše...
Velmi mnoho tlustých lidí chce zhubnout rychle, bez námahy a bez nutnosti cokoli se učit. Doufají, že díky některé dietě či preparátu zhubnou. Bohužel nefunguje to. Rady, které jsou na tomto webu nejsou "lehké", vím. Třeba se leccos naučit a pochopit. Jednou z rad, které bych vám rád dal je: poučte se z chyb jiných. Velkou chybou je tvrdohlavost. Tvrdohlavý člověk začne hubnout bez hlubších informací o hubnutí a stravě. Samozřejmě, že neuspěje. Je to ztráta času. Kdyby se hubnout dalo až tak snadno, neběhalo by po světě tolik tučných lidí.
Ale racionální strava je velmi drahá...
Jistě, jíst zdravěji znamená kupovat kvalitnější a tedy dražší potraviny. Ale zdravě se stravovat znamená i papat mnohem méně jídla. Tlustý člověk - ani přehlédnou jako - zde sní balíček oříšků, tam sušenky. Ani "strava tučných" není levná - kupují a jedí se zbytečnosti. Navíc "klasická" strava se mnohem déle připravuje, do ceny jídla třeba proto připočítat i cenu za energii a ztracený čas v kuchyni. Racionální oběd se vaří půl hodinku. Klasický oběd kuchaři zabije celé dopoledne. A ještě jedna drobnost: do ceny za "stravu tučných" prosím nezapomeňte připočítat cenu za léky, které papáte jen proto, že jste se vykrmili. Jde hlavně o léky na vysoký cholesterol a léky na tlak. A později léky na cukrovku, v horším případě rakovinu - všechno to jsou typické následky obezity.
Pitný režim...
Ať už hubnete, nebo ne, striktně dodržujte pitný režim! Pijte čistou vodu, nejlépe pohár zhruba jednou za hodinu. Celkem byste během dne měli vypít asi 3 litry vody. Minimum jsou 2 litry. V létě i o litr více. Nepijte minerálky, limonády. Můžete pít čaj, ale čistá voda je nejvýhodnější.
Co je to čistá voda? Kde se dá získat
Velmi často z vodovodu. Problémem mohou být zastaralé vodovodní potrubí, pak voda smrdí a obsahuje chlor. Řešením může být kanvicový filtr, neměl by však filtrovat příliš agresivní minerály, protože hlavně hořčík a vápník jsou ve vodě nutné pro zachování zdraví. Nenechte se nachytat dealery filtračních systémů na bázi reverzní osmózy, které produkují výrazně demineralizovanou vodu. Taková voda může způsobit při delším používání vážné zdravotní potíže, hlavně kardiovaskulární. Jelikož nemám prostředky k testování různých filtračních systémů, které jsou v prodeji, nemohu poradit, který konkrétní filtr na vodu je vhodný. V řetězcích se nacházející filtry Brita vodu mírně demineralizují a jejich plastová nádoba se nedá udržovat v přiměřené čistotě. Na internetu se dá získat filtr Dionela, který má mimořádně špatnou ergonomii, ale kvalita vody z něj asi patří k tomu lepšímu, co se dá koupit. Uvítám tipy na jiná řešení. V nouzi lze sáhnout i po balené vodě, ale její kvalita nebývá úměrná nesmyslně vysoké ceně (platíte za plastový obal).
Vyplatí se pít čaj? Zhubnu snadněji? Třeba zelený, Pu-erh a podobné.
Počítejte raději s tím, že nezhubnete. Čaj není samo spásné řešení. Postavte své hubnutí na stravování a nehledejte řešení v čajík.
Jaký mám jíst chléb?
Nejlepší domácí chléb, víte, co v něm je. Jinak upřednostněte celozrnný chléb a pečivo. Pozor na grahamové rohlíky, jsou velmi mastné ...
Jak se zbavit chutná na dobroty?
Na nějaký čas přestaňte solit, sladit a kupovat hotové jídlo. Výrobci se snaží, abychom byli na jejich produktech závislí.
Chci se rychle a alespoň trochu zdravě najíst ve městě. Jak na to?
Kupte si například oříšky, sojové vločky, nebo lněná semínka. Ve sportovních prodejnách se dají koupit proteinové tyčinky. Jsou chutné a zasytí. Určitě jsou lepším řešením, jak různé čokoládové tyčinky, přeslazené musli tyčinky a sušenky z benzínových pump a běžných potravinových obchodů.
Kolik mám denně sníst, abych zhubl / zhubla?
Na to se nedá odpovědět bez znalosti vašeho věku a pohybové aktivity. Obecně platí, že při příjmu okolo 6000 kJ denně většina lidí začne hubnout. Hubnutí nenastane u lidí (nejčastěji žen) které si dietami příliš zpomalili metabolismus. Bohužel příjem pod 5000 kJ denně už je velmi nízký a může být problém sestavit vyvážený jídelníček. Pokud nehubnete ani při 5000 kJ denně, poraďte se s lékařem. Svévolné snížení příjmu energie pod 4000 kJ na den může vážně a nevratně ohrozit vaše zdraví!
Nemám nadváhu. Kolik energie je normální sníst denně?
To záleží na mnoha faktorech. Viz. tyto tabulky v článku přibírá se tak snadno.
Kde najdu energetické tabulky potravin?
Praktické je pracovat s programem, jak papu.xls, ale můžete použít i on-line tabulky. Například tuto nebo tuto.
Proč používáte jednotky kJ, kcal jsou "hezčí".
Ano, ono to vypadá, že jídlo počítáno v kcal je méně kalorické. Ale ptám se: koho to chcete oklamat? Pokud počítáte v kaloriích, i celkový denní energetický příjem je mnohem nižší. U nás oficiálně platí jako jednotky kJ, takže na tomto webu pracuji v kJ. Přepočet: kcal násobte číslem 4,2 a máte hodnotu v kJ.
Je 100 gramů hovězího steaku 100 gramů bílkovin?
Ne. Podobně ani 100 gramů tvarohu není 100 gramů bílkovin. Většina jídel se skládá z různých složek (bílkoviny, sacharidy, tuky) a tyto složky jsou navíc "ředěné" vodou. Zelenina a ovoce tedy obsahují hodně vody a málo pevných složek, zato však například tvrdý sýr obsahuje méně vody. Pro orientační zjištění, kolik energie má potravina, prostudujte si energetické tabulky potravin.
Jsou potraviny v tabulkách potravin syrové nebo vařené?
Pokud to není uvedeno, většinou se uvádí potravina v syrovém stavu. Například rýže v syrovém stavu. Po uvaření rýže do sebe nabere vodu, takže 100 gramů rýže je o vodu těžších. Proto má vařená rýže jinou, nižší energetickou hodnotu. Například 100 gramů surové rýže má energetickou hodnotu 1450 kJ. Po uvaření se energetická hodnota nezmění. No pokud byste si odvážili až vařenou rýži, musíte počítat zhruba 490 kJ na 100 gramů vařené rýže. Toto číslo však není zcela přesné. Čím je vařená rýže více "mokrá", čím více vody nasákla, tím méně energie má na 100 gramů. No pokud byste uvařili 100 gramů surové rýže a dali to na talíř, získáte zhruba 350 gramů vařené rýže, která však má energetickou hodnotu stejnou, jako před vařením - voda totiž neobsahuje energii.
Každé energetické tabulky ukazují jiná čísla. Kterým mám věřit?
Všechny tabulky jsou orientační. Různé zdroje se mohou lišit stejně, jak se od sebe mohou lišit dva banány. Stačí, aby jeden byl méně zralý a už je velký rozdíl ve složení ...
Tuk a hubnutí. Pokud chcete hubnout MUSÍTE jíst i tuk! Tuk je nezbytný pro zdraví. Vyhýbat se třeba tuku živočišnému, nasycenému. Vyhýbat, však neznamená vyloučit. Živočišný tuk by měl tvořit asi 10% tuku, který denně přijmete. Živočišný tuk obsahuje hlavně maso, sýry, vejce mléčné výrobky, jako máslo, smetana. Velmi prospěšný je tuk rostlinný, lisovaný za studena. Nebojte se popíjet surový panenský olivový olej, lněný, řepkový olej. Vhodný je i rybí olej - vím, málokomu chutná. Pro uchování zdraví je nutné denně přijmout asi 25 gramů tuku. Vyhýbejte se tuku tepelně zpracovanému, hlavně v koláčích, keksech, smažených jídlech ... Optimální množství tuku při hubnutí je asi 50 gramů tuku denně.
Nízkotučné potraviny. Nepodléhejte tlaku reklamy. Je zdravé konzumovat mléčné výrobky odtučněné, ne však zcela zbavené tuku. Kupujte nízkotučné jogurty, ne jogurty s 0% tuku! Tuk je nezbytný pro zachování zdraví, obsahuje látky, které tělo nutně potřebuje.
Kterým potravinám se vyhýbat?
Nejen z důvodu hubnutí, ale i rakoviny a prevence jiných nemocí (typu infarkt, vysoký krevní tlak, zubní kaz, poruchy nálad, koncentrace a výkonnosti) se co nejpřísnější vyhýbejte cukru v jakékoliv formě. Neslaďte, nepijte slazené limonády, nejezte sladká jídla. Solte co nejméně. Úplně se vyhýbejte uzeninám, nad ohněm grilovaným jídlům (vysoký obsah karcinogenů). Striktně odmítejte cokoliv smažené (řízky, sýry, brambůrky).
Jsem závislý / závislá na čokoládě
No spíš jste rozmazlení a nevíte si čokoládku upřít. Zvykli jste si dopřát si a nelíbí se vám, že se z toho tloustne. Je výhodné, pokud nebudete závislí, čokoláda není pro život nezbytná. Pokud už ji musíte mít, dejte si, ale jen velmi kvalitní černou. Čím více procent kakaa, tím lépe. Tak do sebe dostanete svou drogu (účinné látky z čokolády + kofein) a na své postavě spácháte nejmenší škody. V žádném případě nejezte levné čokolády, obsahují velké procento mizerného a nezdravého tuku. Raději kupte drahou, a dejte si co nejméně. Nejlepší, pokud před jedením čokolády dáte jeden kus zeleniny.
Která dieta je nejlepší na zhubnutí?
Doživotně musíte změnit stravovací návyky. Racionální výživa se dá jíst doživotně a navíc vám může prodloužit život a zlepšit jeho kvalitu. Diety jsou populární, neboť vzbuzují falešnou naději na rychlé řešení.
Které pilulky jsou nejlepší na zhubnutí?
Žádné pilulky na hubnutí neexistují. Existují sice léky, které mohou zmírnit pocit hladu (předepíše lékař), ale bez vaší ochoty vzdát se nezdravého jídla vám nepomohou. Při hubnutí však mohou být nápomocné vitamíny, minerály, probiotika ... Méně účinné bývají spalovače tuku. Základem je co nejvíce látek přijmout přirozenou stravou, ne tabletkami.
Třeba být k obézním ohleduplní?
Ne. Proč ohleduplnost k někomu, kdo není ohleduplný k sobě? Řekněte jim "ty jsi ale řádně přibrala, zpomal!". Obezita přímo ohrožuje život. Není taktní o tom mlčet, pokud vám puchne někdo blízký. Obézní se možná tváří, že jsou šťastní, otázka zní jen kdy.
Proč třeba hubnout, proč nemáte tolerovat obezitu sobě, ani blízkým?
Obezita je vážný zdravotní problém. Čím je nadváha vyšší, tím vyšší je pravděpodobnost zdravotních komplikací jako vysoký krevní tlak, infarkty, mrtvice, různé druhy rakoviny, cukrovka, značné zhoršení průběhu většiny onemocnění, jako je astma, či úrazové stavy. Obézní má mizernou kondici, potí se, není atraktivní a to ho dostává do sociální izolace. Pokud již má štěstí na sexuálního partnera, sex je často vážný problém - mnohé polohy nelze realizovat, nebo jsou pro obézního fyzicky nezvládnutelné. Kromě toho obézní člověk je v nemocnici problémem pro ošetřovatele a sestřičky, nedokázaly ho přiměřeně ošetřit, obrátit. Obezita způsobí velmi nedůstojné chvíle v nemocnici - nejednou poslední. Neměli byste tolerovat ani nadváhu, neboť ta za pár let nepozorovaně může přerůst do obezity! Netučného a nedovolte, aby byly tlustí ani vaši blízcí. Pokud si nedají říct, nedá se nic dělat, ale nepodporujte je v obezitě kupováním dobrot.
Jak mám přinutit manžela / manželku, aby zhubl / zhubla?
Nelze. Hubnutí z donucení nefunguje. Někdy pomůže vědět, jaké následky má špatná strava ... Ujistěte se, zda obezitu u vašeho partnera nepodporujete tím, co vaříte, nebo kupujete.
Žádné komentáře:
Okomentovat